Πολύτιμες φυτικές ίνες

Aναρωτηθήκατε αν οι τροφές που καταναλώνετε καθημερινά είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες; Το ακούμε ή το διαβάζουμε στις ετικέτες των προϊόντων, αλλά χωρίς να γνωρίζουμε την ιδιαίτερη σημασία τους στην υγεία του ανθρώπου.

Οι φυτικές ίνες είναι μια κατηγορία υδατανθράκων τους οποίους ο ανθρώπινος οργανισμός δε μπορεί να αφομοιώσει. Παρόλο που οι περισσότεροι υδατάνθρακες διασπώνται σε σάκχαρα, οι φυτικές ίνες δεν μπορούν να διασπαστούν αλλά περνούν μέσα από το σώμα μας άπεπτες. Τα συγκεκριμένα μακροθρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στη διαχείριση των σακχάρων από τον οργανισμό,  διατηρώντας τα επίπεδα τους στο αίμα και βοηθώντας στον έλεγχο του αισθήματος της πείνας.

Η καθημερινή διατροφή θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, με κύριες πηγές να αποτελούν τα ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί.

Οι φυτικές ίνες χωρίζονται σε 2 κατηγορίες, εξίσου ευεργετικές για την υγεία:

• Οι διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες διαλύονται στο νερό και μπορούν να συμβάλλουν στην μείωση των επιπέδων της γλυκόζης και της χοληστερόλης στο αίμα. Τρόφιμα με διαλυτές φυτικές ίνες είναι η βρώμη, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια, οι φακές, τα μήλα και τα βατόμουρα.
• Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες δεν διαλύονται στο νερό, χρησιμεύουν στη ‘’μετακίνηση’’ της τροφής μέσω του πεπτικού συστήματος και βοηθούν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Τροφές πλούσιες σε αδιάλυτες φυτικές ίνες είναι το σιτάρι, το ψωμί ολικής άλεσης, τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα όσπρια, τα καρότα και οι τομάτες.

Φυτικές ίνες και υγεία

Είναι ευρέως γνωστό, ότι οι φυτικές ίνες έχουν σημαντικά οφέλη στην υγεία του πεπτικού συστήματος, συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του εντέρου και διευκολύνοντας καταστάσεις, όπως η δυσκοιλιότητα. Επίσης, άτομα που καταναλώνουν σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών καθημερινά τείνουν να έχουν χαμηλότερο σωματικό βάρος από εκείνους που ακολουθούν διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες.

Ωστόσο, τα οφέλη τους δεν περιορίζονται μόνο εκεί, αλλά σύμφωνα με επιδημιολογικές μελέτες, η υψηλή πρόσληψή τους συμβάλλει στη μείωση διαφόρων ασθενειών, όπως είναι οι καρδιοαγγειακές παθήσεις και ο διαβήτης τύπου ΙΙ.

Πιο συγκεκριμένα, η υψηλή πρόσληψη των διαιτητικών ινών έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων καθώς και του μεταβολικού συνδρόμου, το οποίο αφορά σε ένα συνδυασμό παραγόντων που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων και διαβήτη. Τέτοιοι  παράγοντες περιλαμβάνουν υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, τριγλυκεριδίων, περιττό βάρος (ειδικότερα σωρευμένο γύρω από την κοιλιακή χώρα).

Μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια σε τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη και φυτικές ίνες μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου ΙΙ. Αντίθετα, δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες, και πλούσιες σε τρόφιμα που προκαλούν απότομη αύξηση στο σάκχαρο του αίματος, μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης της συγκεκριμένης πάθησης.

Έξυπνα tips για την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών:

• Προτιμήστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί να πίνετε χυμούς φρούτων.
• Αντικαταστήστε το λευκό ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά με προϊόντα ολικής άλεσης.
• Για πρωινό, επιλέξτε δημητριακά ολικής άλεσης με ολόκληρο το σπόρο.
• Εντάξτε τα ωμά λαχανικά σαν σνακ μέσα στην ημέρα αντί για τσιπς, μπισκότα ή μπάρες σοκολάτας.
• Αντικαταστήστε το κρέας με φασόλια και όσπρια, δύο με τρεις φορές την εβδομάδα.

Γράφει η επιστημονική ομάδα της Vitamins Academy

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/( Last accessed 11/12/2017)

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber, Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics(2015), 115, 11.

Υγιεινό κολατσιό για το σχολείο. Χτίζοντας υγιεινές συνήθειες!

Προηγούμενο

Πρωινό δυναμίτης με βρώμη

Επόμενο